Terjun sejuk sebelum atau selepas bersenam?

Rendaman Air Sejuk (CWI), yang biasanya dikenali sebagai mandi ais atau terjun sejuk, telah mendapat populariti di kalangan atlet dan peminat kecergasan untuk manfaat berpotensi dalam prestasi dan pemulihan. Walau bagaimanapun, soalan utama kekal untuk pemula:Adakah lebih baik mandi sejuk sebelum atau selepas bersenam?

Artikel ini meneroka kesan fisiologi pendedahan sejuk berhubung dengan aktiviti fizikal, membantu anda menentukan masa yang optimum untuk faedah maksimum.

Terjun sejuk sebelum bersenam

1. Faedah yang berpotensi

Mengurangkan suhu otot & keletihan yang ditangguhkan

Pra-penyejukan (pendedahan sejuk sebelum senaman) boleh menurunkan suhu teras dan otot, yang berpotensi melambatkan permulaan keletihan semasa latihan berpanjangan (mis., Sukan ketahanan).

Satu kajian dalam Journal of Sports Sciences (2010) mendapati bahawa atlet yang sebelum ini disejukkan dengan air sejuk mengekalkan prestasi lebih lama dalam keadaan panas.

Penurunan yang dirasakan

Pendedahan sejuk boleh mengurangkan sensasi usaha, menjadikan latihan intensiti tinggi berasa lebih mudah.

2. Kelemahan yang berpotensi

Pengaktifan otot terjejas

Kontrak otot sejuk kurang cekap, yang boleh mengurangkan output kuasa dan prestasi kekuatan.

Kajian 2018 di Frontiers in Physiology menunjukkan bahawa rendaman sejuk sebelum latihan rintangan menurunkan kuasa letupan.

Mengurangkan aliran darah ke otot

Vasoconstriction (penyempitan saluran darah) dari pendedahan sejuk mengehadkan penghantaran oksigen ke otot kerja, berpotensi menghalang prestasi.

Penyerapan sejuk sebelum senaman boleh memberi manfaat kepada atlet ketahanan dalam persekitaran yang panas tetapi boleh menjejaskan kekuatan dan aktiviti berasaskan kuasa.

Mandi sejuk selepas bersenam

1. Faedah Potensi

Pemulihan lebih cepat & mengurangkan kesakitan otot

Penyerapan air sejuk membantu mengurangkan keradangan dan kerosakan otot selepas latihan, terutamanya selepas latihan sengit atau eksentrik.

Penyelidikan dalam British Journal of Sports Medicine (2012) mengesahkan bahawa CWI berkurangan dengan ketara menunda kesakitan otot (DOMS).

Pengumpulan sisa metabolik menurun

Pendedahan sejuk menyekat saluran darah, membuang produk sampingan metabolik (seperti laktat) daripada otot yang lebih cekap sekali lagi berlaku.

Peningkatan penyesuaian jangka panjang (untuk beberapa atlet)

Walaupun mandi sejuk dapat mengurangkan keradangan, penggunaan yang berlebihan mungkin tumpul isyarat pertumbuhan otot (laluan mTOR), menjadikannya kurang sesuai untuk latihan yang berfokus pada hipertrofi.

2. Kelemahan Potensial

Kemungkinan campur tangan dengan pertumbuhan otot

Penyerapan sejuk boleh menekan keradangan terlalu banyak, memperlahankan pembaikan otot dan penyesuaian untuk atlet kekuatan (seperti kajian 2015 dalam Journal of Physiology).

Pengurangan fleksibiliti sementara

Otot sejuk adalah lebih berat, jadi peregangan selepas latihan mungkin kurang berkesan sejurus selepas terjun sejuk.

Rendaman sejuk selepas senaman sangat baik untuk pemulihan dan mengurangkan kesakitan tetapi harus digunakan secara strategik berdasarkan matlamat latihan.

Cadangan Saintifik: Bila Menggunakan Rendam Air Sejuk

Cara mengoptimumkan rendaman air sejuk

Tlemperature:10-15 ° C (50-59 ° F) selama 10-15 minit.

Masa:

Pra-latihan- 20-30 minitsebelum bersenam(terutamanya untuk ketahanan).

Pasca latihan- dalam masa 30 minit selepas latihan untuk pemulihan.

Kekerapan: 2-3 kali seminggu (penggunaan berlebihan boleh menghalang penyesuaian).

Kesimpulan

Penyerapan air sejuk boleh menjadi alat yang berkuasa-sebelum bersenam, ia boleh meningkatkan prestasi ketahanan dalam haba, sementara selepas bersenam, ia membantu pemulihan dan mengurangkan kesakitan. Walau bagaimanapun, kesannya berbeza -beza berdasarkan jenis latihan dan matlamat individu.

Untuk hasil yang terbaik, atlet harus bereksperimen dengan masa dan memantau bagaimana badan mereka bertindak balas.

Sekiranya anda mencari pembekal terjun sejuk yang boleh dipercayai, kumpulan hi-q merangkumi garis produkIce Bath ChillerDan tab mandi sejuk, anda akan dapat mencari terjun yang sesuai di sini! Hubungi andre-qtech.com untuk sebut harga terbaik.

Hi-Q Group Chiller-terkemuka Pembekal Chiller Plunge Cold!